尿漏れ（＝尿失禁）とは、意思とは関係なく尿が漏れてしまう状態を指す。
調べると様々な症状や種類があり、みんな大変だなあ…としんみりしてしまったが、ここでは腹圧性尿失禁の話をしたいと思う。
腹圧性尿失禁とは
重い荷物を持ち上げた時、走ったりジャンプをした時、咳やくしゃみをした時など、お腹に力が入った時に尿が漏れてしまうのが腹圧性尿失禁です。女性の尿失禁の中で最も多く、週1回以上経験している女性は500万人以上といわれています。
参考：尿が漏れる・尿失禁がある｜日本泌尿器科学会
私の周りにも経験者が多く、女性の尿漏れ界の中では最もメジャーな症状である。
出産後や加齢で発症するというが、私は出産もしていないのに若い頃からくしゃみや、ライブでぴょんぴょん飛び跳ねては尿漏れしていた。
尿を止める機能は、骨盤内で臓器を支えている骨盤底の働きで行われている。
骨盤底は筋肉と靭帯で構成されており、加齢などでこれが緩むことで尿漏れが発生する。
また骨盤底のゆるみがひどくなると、内臓が下におちてきて、膣から、膀胱や子宮などが出てきてしまう骨盤臓器脱が発生する場合がある。
骨盤臓器脱とは？
以前、高齢の祖母がトイレに入ると、30分位出てこないことがよくあった。何か困っていることがないか聞くと、「50代頃にあそこから子宮が出てきちゃって、手術したんだけどそれからおしっこに時間がかかるのよ～」と言われた。初告白！！知らなかった～。祖父と温泉旅行に行き、混浴した際に「おい、何か出てるぞ」と指摘されたのが発見のきっかけだったらしい。人が見てわかるほど出てるって…
出てきた子宮は手術で、お腹の中に縫い留めたという。まさかそんなことが起こるなんて…！と震えたが、案外発症率が高く、中高年あるあるらしい。
子宮、膀胱、直腸といった骨盤内の臓器は、筋肉を中心とする骨盤底によって支えられている。しかし、出産や加齢などによって骨盤底が傷むと臓器が下がりやすくなるそう。
症状が軽いうちはお腹に力が入った際に一時的に体外に飛び出す程度だが、重症になると常に飛び出た状態になり、歩行に支障が出たり、下着にこすれて出血したりすることがある。また、重力によって下がってくるため、だんだんと症状が悪化してくると…恐ろしい。
他にもトイレが近い・尿漏れ・尿が出にくい・便秘など、排尿や排便にも支障をきたすとのこと。更年期を過ぎた女性は要注意である。
骨盤底を守れ！予防と治療
骨盤底を守るには、踏ん張らないこと。
・トイレで長時間踏ん張りすぎない
・なるべく重い物を持たない
・物を持ち上げるときは、息をゆっくり吐きながら膝を柔らかく曲げる
・腹圧がかかる動作をする時は、骨盤底筋を締める→尿失禁予防と骨盤底保護ができる
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を鍛えることは、初期治療としても予防としても有効である。
遅くても2～3か月で7割の人に効果が出ているそう。
私も今はほとんど尿漏れしなくなったし、出産後尿漏れがひどかった妹も改善している。
骨盤底筋群の筋力をつけ、尿道が閉じる力を強くすることで腹圧性尿失禁を改善します。
参考：骨盤底筋訓練｜東京女子医科大学附属足立医療センター骨盤底機能再建診療部
ちなみに私は以下のようにしている。
（毎日続けられるよう、自分がやりやすい内容にアレンジ）
１．仰向けに寝て、足を少し開き膝を立てる。
２．肛門、膣、尿道をぎゅーっと10秒締め、ゆるめる。
「締める、ゆるめる」を1セットとして、10回繰り返す。
（私は毎朝やっているヒップリフトに↑これを組み込んでいる。仰向けの状態からお尻を上にあげ、10秒停止している間に締める）
次に同じ動作をもっと速いテンポで行う。（こちらは通常の仰向け膝立て状態）
・3秒締め、ゆるめる（10回）
・1秒締め、ゆるめる（10回）
※力んでしまうと逆効果！トレーニング時に腹圧がかからないようにする。
お腹に力を入れず、肛門の括約筋のあたりがぎゅっとしまった感じになっていればOK。
このトレーニングは仰向けにならなくても、座っても立ってもできる。椅子に座りながら、電車で立ちながらでも、思い出したら締めたりゆるめたりしよう。
あくまでも筋トレなので、一度改善したら終わりではない。毎日の習慣として続けていかなければ。（改善したつもりでも、動作によって出るときは出る）
尿漏れも嫌だが、骨盤臓器脱も怖い。
引き続き骨盤底筋を大事にしていきたい。
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